poltekkessolo.com – Buat kamu yang punya risiko kelumpuhan atau udah mulai merasakan gejala seperti lemah otot, kesemutan, atau kaku saat bergerak, penting banget buat nggak tinggal diam. Justru dengan bergerak ringan, kamu bisa bantu tubuh tetap aktif dan memperlambat penurunan fungsi otot dan saraf. Tapi ingat, gerakannya harus aman dan sesuai kemampuan.
Di artikel ini, aku bakal bagikan 7 latihan ringan yang cocok buat pasien dengan risiko kelumpuhan. Tulisan ini khusus aku tulis buat pembaca setia poltekkessolo.com yang mungkin sedang menjalani masa pemulihan atau pengin jaga tubuh biar tetap kuat dan nggak cepat kehilangan kemampuan gerak. Yuk, kita mulai dari gerakan paling simpel!
1. Latihan Peregangan Leher dan Bahu
Leher dan bahu sering kaku pada pasien yang terlalu lama duduk atau berbaring. Coba mulai dengan gerakan memutar leher secara perlahan ke kanan dan kiri, masing-masing 5 hitungan. Setelah itu, angkat bahu ke atas, tahan 3 detik, lalu turunkan perlahan.
Latihan ini bantu melemaskan otot di sekitar leher dan bahu, melancarkan peredaran darah, dan mengurangi rasa tegang. Lakukan 2–3 kali sehari supaya tubuh nggak gampang kaku.
2. Gerakan Jari dan Tangan
Buat pasien yang udah mulai sulit menggenggam atau ngerasa kesemutan di tangan, gerakan sederhana seperti mengepal dan membuka telapak tangan bisa sangat bermanfaat. Kamu bisa tambah variasi dengan memencet bola karet kecil atau spons.
Latihan ini bantu menjaga kekuatan otot tangan dan melatih koordinasi otot halus. Lakukan berulang 10–15 kali di setiap tangan secara rutin tiap hari.
3. Mengangkat Kaki Secara Bergantian
Posisikan tubuh duduk di kursi yang nyaman. Angkat satu kaki lurus ke depan, tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ganti ke kaki satunya. Ulangi gerakan ini masing-masing 10 kali.
Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot paha dan otot inti (core), serta menjaga kelenturan lutut dan pinggul. Cocok banget buat yang belum bisa berdiri lama atau masih dalam tahap pemulihan.
4. Gerakan Ankle Circle
Sambil duduk atau berbaring, coba putar pergelangan kaki searah jarum jam selama 10 hitungan, lalu balik arah. Lakukan di kedua kaki secara bergantian.
Ankle circle bisa bantu lancarkan peredaran darah ke kaki, mencegah kaku, dan mengurangi risiko pembekuan darah akibat terlalu lama nggak bergerak. Ini termasuk gerakan favorit di fase rehabilitasi awal.
5. Wall Push-Up
Kalau push-up biasa terasa terlalu berat, kamu bisa coba wall push-up. Berdirilah menghadap tembok, letakkan kedua tangan di dinding setinggi dada, lalu dorong tubuh ke arah dinding dan dorong kembali ke posisi semula. Lakukan 10 kali.
Latihan ini bantu memperkuat otot lengan dan bahu tanpa tekanan berlebih ke punggung atau sendi. Gerakan ini cocok dilakukan di rumah tanpa alat bantu apa pun.
6. Duduk dan Berdiri dari Kursi
Gunakan kursi tanpa roda. Duduk dengan posisi tegak, lalu bangkit berdiri perlahan tanpa bantuan tangan jika bisa. Setelah itu, duduk kembali. Lakukan 5–10 kali, tergantung kemampuan.
Latihan ini sangat bermanfaat untuk menjaga kekuatan otot paha, pinggul, dan lutut. Juga bantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh bagian bawah.
7. Latihan Pernapasan Dalam
Pernapasan juga termasuk bagian penting dari rehabilitasi, apalagi buat pasien dengan keterbatasan gerak. Coba tarik napas dalam lewat hidung, tahan 3 detik, lalu buang perlahan lewat mulut. Ulangi 10 kali.
Latihan ini bantu menjaga fungsi paru-paru tetap optimal dan bisa jadi teknik relaksasi saat tubuh tegang atau stres. Kamu bisa lakukan latihan ini sambil duduk santai atau sebelum tidur.
Penutup
Gerakan kecil kalau dilakukan rutin bisa berdampak besar buat pasien dengan risiko kelumpuhan. Yang penting bukan seberapa berat latihannya, tapi seberapa konsisten kamu melakukannya. Mulailah dari latihan yang mudah, dengarkan tubuhmu, dan jangan ragu minta panduan dari tenaga medis atau fisioterapis.
Semoga artikel dari poltekkessolo.com ini bisa jadi panduan praktis buat kamu yang ingin tetap aktif meskipun kondisi tubuh sedang menurun. Jangan lupa, semangat adalah kunci utama di setiap proses pemulihan. Gerak dikit-dikit, tapi terus-menerus, itu udah luar biasa!
