poltekkessolo.com – Duduk lama di depan laptop, entah buat kerja, nugas, atau sekadar scrolling medsos, sering bikin bahu kerasa capek, pegel, bahkan kadang sampai nyeri. Kadang kita pikir itu hal biasa, tapi kalau dibiarin terus, bisa jadi masalah yang lebih serius, lho. Apalagi kalau postur duduk kita nggak bener dan meja kerja nggak ergonomis.
Aku pernah ngalamin sendiri, tiap selesai kerja seharian, bahu selalu terasa berat dan tegang. Ternyata penyebabnya bukan kerjaannya, tapi posisi duduk dan setelan meja yang nggak sesuai. Setelah coba beberapa penyesuaian, efeknya langsung kerasa: bahu lebih ringan, kepala nggak cepat pusing, dan badan juga lebih nyaman. Nah, dari pengalaman itu, aku mau share 7 tips ergonomis yang bisa bantu kamu duduk lama tanpa bikin bahu cepat capek.
1. Atur Ketinggian Meja dan Kursi
Posisi meja dan kursi yang pas adalah fondasi utama dari postur ergonomis. Meja terlalu tinggi atau kursi terlalu rendah bisa bikin kamu secara otomatis angkat bahu tanpa sadar. Kalau ini berlangsung lama, otot bahu bisa kelelahan dan kaku.
Idealnya, saat kamu duduk tegak, siku membentuk sudut 90 derajat dan sejajar dengan permukaan meja. Jadi, pastikan kursimu bisa diatur tingginya atau tambahkan bantalan duduk kalau perlu. Kalau kamu kerja pakai laptop, coba pakai stand biar layarnya sejajar mata.
2. Pakai Sandaran Lengan (Armrest)
Bahu yang nggak punya tempat istirahat selama berjam-jam pasti bakal gampang capek. Makanya, penting banget punya kursi dengan sandaran tangan yang nyaman. Armrest ini bisa bantu menyangga lengan dan mengurangi tekanan di bahu.
Pastikan posisi armrest nggak terlalu tinggi atau rendah. Kalau terlalu tinggi, bahu bakal keangkat terus. Kalau terlalu rendah, kamu bakal condong ke bawah. Cari posisi yang bikin bahu kamu tetap rileks.
3. Posisi Monitor Sejajar dengan Mata
Kalau kamu terus-terusan menunduk karena layar laptop atau monitor lebih rendah dari mata, itu bakal bikin otot leher dan bahu tegang. Apalagi kalau kerja dalam waktu lama, efeknya bisa sampai ke pundak dan punggung.
Solusinya gampang: naikkan layar monitor pakai stand atau tumpukan buku sampai sejajar dengan pandangan mata. Dengan begitu, kepala tetap tegak dan bahu nggak ikut nunduk.
4. Gunakan Keyboard dan Mouse di Posisi Ideal
Keyboard dan mouse yang terlalu jauh dari jangkauan bikin kamu harus majuin tangan dan bahu terus-terusan. Ini bisa bikin otot bahu bekerja lebih keras dan cepat lelah.
Idealnya, letakkan keyboard dan mouse sedekat mungkin ke tubuh. Posisi tangan harus sejajar atau sedikit di bawah siku saat mengetik. Jangan lupa sesuaikan juga posisi pergelangan tangan biar nggak terlalu naik atau turun.
5. Perhatikan Posisi Duduk
Duduk tegak bukan berarti kaku kayak patung. Postur ideal itu ketika punggung bawah ditopang sandaran kursi, bahu rileks (nggak naik), dan kaki menapak sempurna di lantai. Jangan duduk terlalu ke depan atau nyandar terlalu jauh ke belakang.
Kalau kursi kamu nggak punya sandaran punggung yang nyaman, bisa pakai bantal kecil atau gulungan handuk buat menopang punggung bawah. Yang penting, jangan duduk dengan posisi melipat kaki atau menyilangkan terlalu lama karena itu juga bikin postur bahu ikut terganggu.
6. Selingi dengan Stretching
Mau duduknya udah ergonomis atau nggak, kalau kamu duduk berjam-jam tanpa gerak, bahu tetap bisa capek. Solusinya adalah ambil waktu sebentar tiap 30-60 menit buat stretching ringan. Nggak perlu yang ribet, cukup angkat bahu ke atas, muter bahu ke depan-belakang, atau tarik tangan ke dada buat merilekskan otot bahu.
Stretching ini bikin aliran darah tetap lancar dan mencegah otot bahu jadi kaku. Bonusnya, kamu juga jadi lebih segar dan fokus kerja lebih lama.
7. Gunakan Headset saat Panggilan
Kalau kamu sering angkat telpon sambil nempelin HP di antara bahu dan kepala, hati-hati! Itu posisi yang nyiksa banget buat bahu dan leher. Lama-lama bisa bikin otot jadi tegang sebelah dan timbul nyeri.
Lebih baik pakai headset atau earphone kalau kamu harus banyak ngobrol lewat HP saat kerja. Dengan begitu, tangan dan bahu bisa tetap bebas tanpa beban.
Tambahan: Suasana Kerja Juga Berpengaruh
Bahu yang nyaman juga didukung suasana kerja yang tenang dan nggak bikin stres. Kadang rasa tegang di bahu juga datang dari pikiran yang terlalu lelah. Coba atur pencahayaan yang cukup, musik yang menenangkan, dan suasana meja yang rapi supaya kerjaan terasa lebih santai.
Kalau perlu, luangkan waktu buat relaksasi sebentar saat otak dan tubuh mulai capek. Jalan sebentar, ambil napas dalam, atau sekadar minum air putih bisa bantu reset energi.
Penutup
Duduk lama itu udah jadi bagian dari keseharian banyak orang, apalagi di era kerja digital seperti sekarang. Tapi bukan berarti kita harus rela bahu sakit dan badan pegal setiap hari. Dengan mengatur posisi kerja yang ergonomis, stretching rutin, dan sedikit perubahan kebiasaan, kamu bisa duduk lebih lama tanpa bikin bahu jadi korban.
Semoga tips dari poltekkessolo.com ini bisa bantu kamu lebih nyaman kerja, belajar, atau nugas di depan layar. Ingat, bahu juga butuh istirahat dan perhatian. Yuk, mulai rawat bahumu dari sekarang!
