poltekkessolo.com – Paha yang fleksibel itu penting banget buat mendukung aktivitas sehari-hari. Mulai dari jalan kaki, jongkok, naik tangga, sampai olahraga ringan, semuanya butuh paha yang lentur dan nggak kaku. Tapi sayangnya, banyak orang yang baru sadar pentingnya stretching setelah paha udah terasa pegal atau bahkan kram duluan.
Gue juga dulu sering cuek, apalagi kalau habis duduk lama atau kerja depan laptop seharian. Eh, pas berdiri malah kerasa kaku banget di paha. Nah, sejak gue mulai rutin stretching tiap hari, badan rasanya jauh lebih enteng dan paha nggak gampang pegal lagi. Jadi di artikel ini, gue bakal share 7 gerakan stretching harian yang bisa lo lakuin buat bikin paha lebih fleksibel dan siap diajak gerak kapan aja!
1. Standing Quad Stretch
Gerakan ini bagus banget buat bagian depan paha (quadriceps). Caranya gampang:
-
Berdiri tegak, tarik salah satu kaki ke arah bokong
-
Pegang pergelangan kaki dengan tangan yang sama
-
Jaga lutut tetap sejajar, jangan melebar ke samping
-
Tahan posisi ini 20–30 detik, lalu ganti kaki
Lakuin 2–3 kali di tiap sisi. Gerakan ini cocok banget buat lo yang sering duduk lama karena bisa ngurangin ketegangan otot paha depan.
2. Hamstring Stretch dengan Duduk
Bagian paha belakang juga perlu dilenturin, dan ini salah satu gerakan terbaiknya:
-
Duduk di lantai, kaki lurus ke depan
-
Tekuk salah satu kaki ke dalam, biarkan yang satu lurus
-
Bungkukkan badan ke arah kaki yang lurus sambil usahain tangan menyentuh jari kaki
Tahan 20–30 detik dan tukar sisi. Nggak perlu maksa nyampe, yang penting ototnya kerasa ketarik lembut.
3. Lunges Stretch
Gerakan ini multifungsi banget, bisa melatih paha depan, pinggul, dan betis juga:
-
Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut
-
Kaki belakang lurus di belakang, lutut hampir menyentuh lantai
-
Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu tukar sisi
Selain bikin paha lebih fleksibel, gerakan ini juga bagus buat postur tubuh biar nggak cepat capek waktu berdiri atau jalan jauh.
4. Butterfly Stretch
Stretching ini cocok buat bagian dalam paha:
-
Duduk di lantai, satukan telapak kaki dan tarik mendekat ke tubuh
-
Pegang kaki dengan tangan dan dorong lutut perlahan ke arah lantai
-
Tahan posisi selama 30 detik sambil tarik napas perlahan
Ini salah satu gerakan paling nyaman dan bikin relaks. Bisa juga jadi bagian dari pendinginan setelah olahraga.
5. Frog Pose
Gerakan ini mirip kayak posisi kodok dan ampuh buat melenturkan otot paha bagian dalam:
-
Posisikan diri seperti merangkak di lantai
-
Buka lutut lebar-lebar ke samping, kaki lurus ke belakang dengan telapak kaki menghadap ke luar
-
Turunkan badan perlahan sampai posisi paha meregang maksimal
Tahan 20–40 detik. Jangan kaget kalau pertama kali rasanya lumayan ‘nyelekit’, tapi lama-lama jadi favorit!
6. Side-Lying Leg Stretch
Kalau lo lagi mager tapi pengen stretching, ini bisa dilakuin sambil rebahan:
-
Berbaring menyamping, kaki bagian atas ditekuk dan dipegang dengan tangan ke arah bokong
-
Tahan posisi ini sekitar 30 detik, lalu ganti sisi
Stretching ini cocok buat sebelum tidur atau pas lagi santai nonton TV. Gerakannya lembut tapi tetap efektif.
7. Standing Wide-Leg Forward Bend
Gerakan ini bantu banget buat nyantaiin paha belakang dan bagian dalam:
-
Berdiri dengan kaki lebar sejajar bahu
-
Bungkukkan tubuh ke depan perlahan sambil biarin tangan menjulur ke bawah
-
Biarkan kepala dan leher rileks, tahan posisi selama 30 detik
Selain melenturkan otot paha, gerakan ini juga bikin punggung bagian bawah lebih santai. Bonusnya, bisa bantu ngurangin stres juga!
Tips Supaya Stretching Lebih Maksimal
Biar hasilnya makin terasa, coba ikutin beberapa tips tambahan ini:
-
Lakuin stretching minimal 1 kali sehari, bisa pagi setelah bangun atau malam sebelum tidur
-
Jangan terburu-buru, fokus ke napas dan gerakan perlahan
-
Pakai alas yoga atau matras supaya lebih nyaman, terutama buat gerakan yang butuh posisi di lantai
-
Minum air putih setelah stretching buat bantu sirkulasi darah lebih lancar
Yang paling penting, jangan maksa tubuh lo harus langsung fleksibel. Progres tiap orang beda-beda, jadi nikmati prosesnya dan biarkan otot lo menyesuaikan secara alami.
Penutup
Stretching itu nggak cuma buat yang olahraga rutin, tapi juga penting buat siapa aja yang pengen punya tubuh lebih lentur dan bebas pegal. Dengan 7 gerakan tadi, lo bisa mulai rutinitas simpel dari rumah buat jaga otot paha tetap fleksibel dan siap diajak gerak kapan pun.
Kalau lo suka artikel santai tapi tetap bermanfaat kayak gini, langsung aja mampir ke poltekkessolo.com. Di sana banyak info menarik soal kesehatan dan kebugaran yang bisa bantu lo tetap aktif dan nyaman sepanjang hari!