poltekkessolo.com – Punggung adalah salah satu bagian tubuh yang paling sering “kerja rodi”, tapi paling jarang dikasih perhatian. Selama nggak terasa sakit, kita sering banget anggap remeh kondisi punggung. Padahal, banyak banget kebiasaan kecil sehari-hari yang diam-diam bisa bikin punggung kamu lelah, pegal, bahkan rusak dalam jangka panjang.
Sebagai penulis di poltekkessolo.com, aku jadi makin peka soal hal-hal sepele yang efeknya gede buat kesehatan tulang belakang. Dari kebiasaan duduk, cara angkat barang, sampai posisi tidur pun bisa jadi masalah kalau dilakukan terus-menerus tanpa sadar. Nah, daripada nanti punggung kamu ngambek tiba-tiba, yuk kita bahas 10 aktivitas yang sering banget dilakukan tapi sebenarnya bikin punggung tersiksa.
1. Duduk Terlalu Lama
Entah buat kerja, nonton, atau scroll medsos, duduk terlalu lama tanpa diselingi gerakan bisa bikin otot-otot punggung tegang. Parahnya lagi, banyak dari kita duduk dalam posisi bungkuk atau duduk nyender ke depan.
Solusinya, coba bangun tiap 30–60 menit buat stretching ringan atau jalan sebentar. Duduk juga usahakan dengan postur tegak dan punggung disandarkan dengan benar.
2. Tidur Tanpa Dukungan yang Tepat
Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras bisa bikin tulang belakang nggak sejajar selama tidur. Apalagi kalau kamu tidur tengkurap, posisi itu bisa banget bikin punggung bagian bawah ketarik.
Pilih kasur dengan tingkat kekerasan sedang dan gunakan bantal sesuai posisi tidur. Tidur miring dengan bantal di antara lutut juga bisa bantu jaga posisi punggung tetap netral.
3. Membawa Tas Berat di Satu Sisi
Tas selempang yang dibawa terus di satu bahu bikin otot dan tulang belakang jadi kerja nggak seimbang. Akibatnya, punggung jadi miring satu sisi dan lama-lama bisa terasa nyeri.
Buat yang sering bawa barang banyak, coba pakai ransel dengan dua tali supaya beban terbagi rata. Dan jangan lupa juga untuk sesekali kurangi isi tas, bawa yang penting-penting aja.
4. Sering Menunduk Lihat Gadget
Leher dan punggung atas bisa ketarik karena terlalu lama menunduk lihat HP. Posisi ini bikin tekanan berlebih di tulang belakang bagian atas, yang dalam jangka panjang bisa menimbulkan rasa nyeri.
Coba angkat sedikit gadget kamu sejajar mata, dan biasakan untuk sering-sering mengangkat kepala dan melemaskan leher biar nggak kaku.
5. Cara Mengangkat Barang yang Salah
Banyak orang masih suka asal angkat galon, koper, atau kardus dengan cara membungkuk dan narik dari pinggang. Padahal teknik ini salah banget dan bisa bikin punggung bagian bawah cedera.
Langkah aman: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat barang dengan dorongan dari kaki, bukan punggung.
6. Pakai Sepatu Hak Tinggi Terlalu Sering
Buat yang sering pakai high heels, hati-hati ya. Tumit yang terlalu tinggi bisa mengubah cara berjalan dan posisi panggul, yang akhirnya berdampak ke punggung bagian bawah.
Nggak harus berhenti total, tapi coba atur frekuensinya. Pilih hak yang lebih stabil dan nggak terlalu tinggi kalau memang harus pakai dalam waktu lama.
7. Menyetir dalam Posisi yang Nggak Ergonomis
Posisi menyetir yang terlalu condong ke depan atau terlalu jauh dari setir bisa bikin otot punggung kerja keras buat jaga keseimbangan.
Atur sandaran jok biar punggung bisa bersandar dengan nyaman dan posisi lutut sejajar atau sedikit lebih tinggi dari pinggul. Bantal kecil buat penyangga punggung bawah juga bisa bantu banget.
8. Nggak Pernah Stretching
Gerakan stretching itu bukan cuma buat atlet atau orang yang suka olahraga. Buat kita yang kerja depan laptop atau duduk lama pun, stretching penting banget buat jaga kelenturan otot punggung.
Luangkan waktu 5–10 menit setiap pagi atau sore buat gerakan ringan kayak cat-cow, child’s pose, atau forward bend. Otot yang lentur bikin punggung lebih siap hadapi aktivitas seharian.
9. Mengabaikan Berat Badan
Berat badan berlebih bikin beban tubuh terutama di punggung bawah jadi lebih besar. Akibatnya, struktur tulang belakang jadi lebih cepat kelelahan dan bisa berujung nyeri.
Kalau kamu ngerasa punggung sering pegal padahal nggak ngapa-ngapain, coba evaluasi lagi pola makan dan gaya hidupmu. Nggak perlu kurus banget, cukup stabil dan ideal buat tubuhmu aja.
10. Stres yang Dipendam Terus
Percaya atau nggak, stres juga bisa bikin punggung kamu sakit. Saat stres, otot-otot tubuh cenderung tegang, terutama di bagian leher dan punggung atas. Kalau dibiarkan terus, rasa tegang ini berubah jadi pegal-pegal yang susah hilang.
Makanya penting banget untuk sesekali relaksasi. Bisa lewat napas dalam, jalan santai sore hari, atau ngobrol sama orang terdekat. Pikiran yang tenang bikin otot juga ikut santai.
Punggung itu salah satu bagian tubuh yang jarang kita perhatikan sampai akhirnya terasa nyeri. Padahal, perawatan dan pencegahan bisa dimulai dari hal-hal kecil sehari-hari. Di poltekkessolo.com, aku selalu ingetin pembaca buat lebih sayang sama tubuh sendiri. Jangan nunggu sakit dulu baru sadar pentingnya jaga punggung. Yuk mulai perbaiki kebiasaan hari ini juga, supaya punggung tetap sehat dan siap nemenin kamu aktif terus!