poltekkessolo.com – Banyak orang fokus banget sama karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan. Tapi sering lupa bahwa tubuh juga butuh mikronutrien seperti vitamin dan mineral buat bisa kerja dengan maksimal. Kekurangan mikronutrien ini bisa datang pelan-pelan dan efeknya sering gak langsung terasa, tapi bisa bikin badan gampang capek, sering sakit, sampai sulit konsentrasi.
Yang namanya mikronutrien itu termasuk vitamin A, B, C, D, zat besi, zinc, kalsium, magnesium, dan lainnya. Karena jumlah yang dibutuhkan kecil, kadang kita ngerasa “ah gak penting-penting amat”. Padahal justru karena kecil itulah, tubuh rentan kekurangan kalau kita gak hati-hati. Nah, biar kamu gak sampai ngalamin defisiensi mikronutrien, yuk simak 7 cara simpel buat mencegahnya!
1. Makan Beragam Jenis Makanan Tiap Hari
Jangan terus-terusan makan menu yang itu-itu aja. Tubuh butuh variasi biar dapet semua jenis mikronutrien dari makanan. Misalnya, vitamin C banyak di buah-buahan, zat besi dari daging merah, dan kalsium dari susu atau tahu tempe.
Coba susun menu mingguan dengan bahan makanan yang beda-beda. Ganti sayur tiap hari, selingi buah yang lagi musim, dan campurkan sumber protein hewani dan nabati secara seimbang. Variasi bukan cuma bikin makanan gak ngebosenin, tapi juga menjamin tubuh kamu dapet gizi lengkap.
2. Jangan Skip Sayur dan Buah
Ini nih yang sering jadi korban “dianggap pelengkap doang”. Padahal sayur dan buah adalah sumber utama berbagai vitamin dan mineral. Vitamin A, C, folat, kalium, dan magnesium hampir semuanya banyak ditemukan di sayur dan buah.
Mulai biasakan isi setengah piringmu dengan sayur dan buah, minimal dua kali sehari. Gak harus ribet, cukup tambahin lalapan segar atau buah potong setelah makan juga udah membantu banget buat penuhi kebutuhan mikronutrien harian.
3. Pilih Cara Masak yang Tepat
Cara masak juga berpengaruh ke kandungan gizi makanan. Misalnya vitamin C bisa rusak kalau dipanaskan terlalu lama. Begitu juga beberapa vitamin larut air bisa hilang kalau dimasak dengan cara direbus terlalu lama lalu airnya dibuang.
Coba variasikan cara memasak: sayur bisa ditumis ringan, dikukus, atau bahkan dimakan mentah sebagai salad. Hindari masak berulang atau menghangatkan makanan berkali-kali karena bisa mengurangi nilai gizinya.
4. Waspadai Diet yang Terlalu Ketat
Kalau kamu lagi diet dan cuma fokus pada satu jenis makanan atau menyingkirkan kelompok makanan tertentu, misalnya diet tanpa karbo atau tanpa daging sama sekali, kamu berisiko besar kekurangan mikronutrien tertentu.
Diet sehat itu tetap butuh variasi. Kalau kamu memang punya pantangan, pastikan ada pengganti yang seimbang. Misalnya, gak makan daging bisa diganti dengan kacang-kacangan, tahu, atau tempe supaya tetap dapet zat besi dan protein.
5. Perhatikan Gejala Awal Kekurangan Nutrisi
Tubuh biasanya ngasih sinyal kalau kekurangan mikronutrien. Misalnya kamu sering sariawan, bisa jadi kekurangan vitamin C. Atau gampang lelah dan pusing? Bisa karena kurang zat besi. Kulit kering dan rambut rontok? Mungkin karena kurang vitamin B dan zinc.
Kalau kamu merasa ada gejala yang berulang, coba cek kembali pola makanmu. Jangan anggap remeh, karena bisa jadi tubuhmu lagi butuh bantuan lewat asupan gizi yang lebih lengkap.
6. Konsumsi Sumber Makanan yang Diperkaya (Fortifikasi)
Sekarang ini udah banyak makanan yang difortifikasi alias diperkaya dengan mikronutrien. Contohnya susu dengan tambahan vitamin D, sereal dengan zat besi dan asam folat, atau garam beryodium. Ini bisa bantu banget buat nutupin celah dari makanan sehari-hari.
Tapi ingat, fortifikasi itu cuma pelengkap, bukan pengganti makanan asli. Jadi kamu tetap harus punya pola makan yang seimbang dan jangan bergantung sepenuhnya sama makanan kemasan.
7. Konsultasi Jika Perlu Tambahan Suplemen
Kalau kamu merasa asupan dari makanan masih belum cukup, atau punya kondisi kesehatan tertentu yang bikin penyerapan gizi terganggu, gak ada salahnya minum suplemen. Tapi jangan asal minum ya, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter atau ahli gizi.
Suplemen bisa bantu, tapi bukan jalan pintas. Lebih baik kamu perbaiki dulu pola makan sehari-hari, baru gunakan suplemen sebagai pendukung jika memang dibutuhkan.
Penutup
Menjaga keseimbangan mikronutrien itu bagian penting dari hidup sehat. Walaupun jumlahnya kecil, tapi dampaknya besar kalau sampai kekurangan. Mulai dari makan beragam, gak skip sayur dan buah, sampai jaga cara masak dan pola makan secara keseluruhan, semua bisa bantu tubuh kamu tetap fit dan optimal.
poltekkessolo.com selalu dukung kamu buat jadi pribadi yang lebih sehat lewat langkah-langkah kecil yang bisa diterapin sehari-hari. Yuk, rawat tubuh kita dari dalam, karena kesehatan gak cuma soal penampilan luar, tapi juga apa yang kamu konsumsi setiap hari!