poltekkessolo.com – Nyeri panggul itu bisa muncul tiba-tiba dan bikin semua gerakan jadi serba salah. Mau duduk salah, berdiri pegal, tidur pun kadang nggak nyaman. Biasanya ini karena otot tegang, stres, terlalu lama duduk, atau postur yang nggak pas. Tapi jangan khawatir, nggak harus langsung ke tukang urut kok, karena ada pijatan sederhana yang bisa kamu lakuin sendiri di rumah.
Aku sendiri pernah ngalamin nyeri panggul karena kebanyakan duduk pas kerjaan lagi padat. Akhirnya aku coba teknik-teknik pijat ringan yang ternyata cukup bantu banget ngurangin rasa pegal dan bikin tubuh lebih lega. Di artikel ini, aku bakal share 7 teknik pijat simpel yang bisa kamu coba kapan aja buat bantu redain nyeri panggul.
1. Pijatan Lingkaran di Area Pinggul
Teknik ini cocok buat kamu yang sering ngerasa kaku di sisi luar panggul. Duduklah dengan posisi nyaman, lalu pakai ujung jari tangan untuk membuat gerakan melingkar kecil di bagian pinggul atas, tepat di tulang pinggul.
Lakuin selama 1–2 menit di tiap sisi, tekanannya sedang aja ya, jangan terlalu keras. Gerakan ini bisa bantu melemaskan otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah ke area panggul.
2. Pijatan Tekan-Tahan di Otot Gluteus
Bagian bokong alias gluteus juga sering jadi sumber nyeri panggul. Coba berbaring menyamping atau duduk miring, lalu tekan bagian tengah otot bokong pakai telapak tangan atau kepalan yang lembut. Tahan selama 5–10 detik, lalu lepas perlahan.
Kalau kamu punya bola kecil (kayak bola tenis), bisa juga digunakan untuk pijatan. Duduk di atas bola dengan posisi bola berada di area bokong yang terasa tegang, lalu goyangkan pelan untuk melepaskan ketegangan.
3. Pijatan Memanjang dari Punggung Bawah ke Panggul
Kadang nyeri panggul datangnya dari punggung bawah yang kaku. Nah, kamu bisa mulai pijatan dari punggung bawah (lumbar) dan tarik ke arah bawah sampai ke pinggul. Gunakan telapak tangan atau jari-jari dan gerakkan naik-turun secara perlahan.
Pijatan ini bagus banget buat ngurangin tekanan dari otot yang tertarik dan bantu tubuh jadi lebih rileks. Bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring.
4. Pijatan di Area Paha Belakang (Hamstring)
Otot hamstring yang kaku bisa narik panggul dan bikin nyeri makin terasa. Duduklah dengan kaki lurus, lalu gunakan kedua tangan untuk memijat bagian belakang paha, mulai dari dekat lutut ke arah bokong.
Pakai tekanan lembut ke sedang, dan ulangi gerakan ini beberapa kali. Selain ngurangin ketegangan, ini juga bantu melancarkan peredaran darah dari kaki ke panggul.
5. Pijatan Pakai Minyak Hangat
Minyak pijat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kayu putih bisa bantu banget buat pijatan panggul. Hangatkan dulu minyaknya sedikit (cukup direndam air panas), lalu oleskan ke area pinggul atau punggung bawah sambil dipijat perlahan.
Efek hangat dari minyaknya bisa bantu otot lebih cepat rileks, apalagi kalau dilakukan sebelum tidur. Pijatan ini bisa jadi rutinitas harian yang nyaman banget.
6. Teknik Goyang Panggul (Pelvic Rocking)
Ini bukan pijatan murni, tapi lebih ke gerakan lembut buat melemaskan panggul. Kamu bisa berbaring telentang, lutut ditekuk, lalu pelan-pelan gerakkan panggul ke arah atas dan bawah seolah kamu lagi “menggoyang” panggul.
Lakuin selama 1–2 menit. Gerakan ini bikin otot dasar panggul dan punggung bawah lebih fleksibel dan bantu ngurangin ketegangan.
7. Pijatan Ringan di Paha Dalam
Paha dalam terhubung langsung dengan area panggul. Kalau bagian ini kaku, bisa ikut narik otot-otot di sekitar pinggul. Duduk atau berbaring dengan nyaman, lalu pijat paha bagian dalam dari atas lutut ke arah pangkal paha.
Lakuin dengan tekanan sedang, jangan terlalu keras ya karena ini area yang sensitif. Bisa juga digabung sama teknik pernapasan biar tubuh makin rileks.
Tips Tambahan Biar Pijatan Lebih Efektif
-
Lakukan di tempat yang tenang. Biar kamu bisa fokus dan tubuh lebih mudah rileks.
-
Gunakan bantal atau matras empuk. Ini bantu kamu tetap nyaman selama sesi pijat.
-
Gabungkan dengan napas dalam. Tarik napas dalam-dalam saat mulai pijat, lalu hembuskan perlahan. Ini bantu relaksasi tubuh secara menyeluruh.
-
Lakukan rutin. Pijatan nggak harus lama, yang penting konsisten. Cukup 10–15 menit sehari bisa bantu banget.
-
Jangan paksa bagian yang nyeri banget. Kalau terasa sakit luar biasa, lebih baik hentikan dan konsultasi ke tenaga medis.
Penutup: Pijatan Kecil, Dampak Besar
Nyeri panggul bisa sangat mengganggu aktivitas, tapi bukan berarti nggak bisa diatasi. Dengan pijatan sederhana yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah, kamu udah bantu tubuh buat pulih lebih cepat. Yang penting, lakukan dengan hati-hati dan penuh kesabaran.
Yuk rawat tubuh kita dengan cara yang lembut dan penuh perhatian. Karena tubuh yang nyaman bikin hidup juga jadi lebih nikmat!
