poltekkessolo.com – Bahu kaku tuh bener-bener ngeselin. Mau angkat tangan, rasanya seret. Mau nyisir rambut aja berasa kayak angkat beban. Biasanya ini gara-gara otot bahu jarang digerakin, kelamaan duduk, atau postur tubuh yang kurang oke. Kalau didiemin terus, bisa jadi makin kaku dan akhirnya bikin aktivitas harian gak nyaman sama sekali.
Makanya penting banget buat rajin stretching biar otot-otot di sekitar bahu tetap lentur dan gak gampang tegang. Nah, di artikel ini aku bakal share 10 jenis stretching yang gampang banget buat kamu lakuin di rumah, kantor, bahkan di sela-sela aktivitas. Stretching ini cocok banget buat yang bahunya mulai terasa kaku atau udah keburu nyeri.
1. Arm Across Chest Stretch
Gerakan ini klasik tapi manjur banget buat ngurangin ketegangan di bagian belakang bahu. Caranya gampang, tarik satu lengan lurus ke depan dan seberangkan ke dada, tahan dengan tangan satunya. Tahan posisi ini selama 15–30 detik, lalu ganti sisi.
Kalau dilakuin secara rutin, gerakan ini bisa bikin bahu lebih fleksibel dan bebas dari rasa ketarik yang ganggu.
2. Shoulder Rolls
Berdiri tegak atau duduk santai, tarik bahu ke atas, putar ke belakang, lalu turunkan. Ulangi 10 kali, lalu balik arah putaran. Gerakan ini bantu banget buat ngilangin ketegangan di bahu dan leher.
Kamu bisa lakuin shoulder rolls kapan aja – pas nunggu air mendidih di dapur, atau pas lagi stuck nulis kerjaan kantor.
3. Doorway Stretch
Berdiri di tengah kusen pintu, posisikan kedua lengan di sisi kanan dan kiri dengan siku membentuk sudut 90 derajat. Langkahkan satu kaki ke depan lalu dorong badan pelan-pelan ke depan sampai dada dan bahu terasa ketarik.
Tahan sekitar 20 detik. Gerakan ini bagus banget buat membuka dada dan merilekskan bahu yang kaku karena kebanyakan duduk membungkuk.
4. Child’s Pose dengan Lengan Lurus
Posisi ini sering dipakai di yoga dan cocok banget buat ngerenggangin seluruh bagian atas tubuh, termasuk bahu. Mulai dari posisi berlutut, duduk di tumit, lalu tekuk badan ke depan sampai dahi nyentuh lantai, dan rentangkan tangan lurus ke depan.
Tahan posisi ini selama 30–60 detik. Rasanya adem banget di bahu, apalagi kalau kamu habis kerja seharian.
5. Neck-to-Shoulder Stretch
Kadang bahu kaku karena ketegangan otot leher juga. Duduk tegak, lalu miringin kepala ke salah satu sisi (telinga mendekati bahu), tahan selama 20 detik. Biar lebih maksimal, kamu bisa tarik kepala pelan-pelan pakai tangan.
Lakuin dua sisi ya, dan jangan lupa napas tetap tenang biar stretching-nya makin rileks.
6. Wall Angels
Berdiri nempel ke tembok, dengan punggung, kepala, dan bahu menempel. Angkat tangan ke atas seperti posisi “w” lalu gerakkan ke atas bawah seperti malaikat mengepak sayap. Jaga tangan tetap nempel ke dinding.
Ini latihan sekaligus stretching yang bagus buat postur tubuh dan bahu yang sering nyender ke depan karena duduk kelamaan.
7. Cow Face Stretch (Gomukhasana Arms)
Satu tangan naik dari bawah, satu lagi turun dari atas, dan coba kaitkan di belakang punggung. Kalau belum bisa nyambung, pakai handuk atau tali buat bantuin narik.
Stretching ini fokus ke bahu dan lengan, dan efeknya luar biasa kalau kamu sering ngerasa bahu ketarik atau susah gerak ke atas.
8. Thread the Needle
Mulai dari posisi merangkak (tabletop pose), lalu selipkan tangan kanan ke bawah tangan kiri sampai bahu dan kepala kanan nempel di lantai. Tahan 30 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini ngebantu banget buat buka otot bahu bagian dalam dan belakang yang jarang kena gerakan saat aktivitas biasa.
9. Overhead Shoulder Stretch
Angkat satu tangan ke atas, tekuk siku ke arah belakang punggung, lalu bantu tarik pelan pakai tangan satunya. Posisi ini bantu stretching otot bahu bagian atas dan trisep juga kena bonusnya.
Cocok banget buat pendinginan setelah latihan atau sekadar biar tangan gak gampang pegal saat banyak ngetik.
10. Cross Arm Pull dengan Rotasi
Gerakan mirip arm across chest, tapi setelah tarik tangan ke dada, coba putar tubuh bagian atas sedikit ke arah tangan yang narik. Rotasi ini bikin otot bahu lebih lemas dan fleksibel.
Lakuin perlahan dan jangan terlalu dipaksa. Ulangi 2–3 kali buat tiap sisi dengan tahanan 20–30 detik.
Penutup
Stretching itu bukan cuma buat atlet atau orang yang suka yoga. Semua orang butuh stretching, apalagi kalau udah ngerasa bahu mulai kaku dan susah digerakin. Sepuluh gerakan di atas bisa kamu masukin ke rutinitas harian, cukup 10–15 menit sehari buat dapetin bahu yang lentur, bebas tegang, dan gak gampang pegal.
poltekkessolo.com selalu dukung gaya hidup sehat yang bisa kamu mulai dari hal-hal kecil kayak stretching ini. Yuk, rawat bahumu dari sekarang sebelum jadi masalah yang lebih serius. Bahu sehat, gerak pun jadi leluasa!
