poltekkessolo.com – Pinggang yang kaku bisa bikin gerak jadi gak leluasa. Baru duduk sebentar, berdiri lagi udah pegal. Atau pas bangun tidur, butuh waktu beberapa menit cuma buat ngerasa badan siap diajak aktivitas. Masalah kayak gini sering banget terjadi karena fleksibilitas otot dan sendi di sekitar pinggang kurang terlatih.
Nah, di poltekkessolo.com, kita percaya bahwa yoga itu bukan cuma buat yang jago split atau berdiri dengan satu kaki. Yoga juga punya banyak gerakan ringan yang cocok banget buat bantu ningkatin fleksibilitas, khususnya di area pinggang. Gak perlu jadi atlet, yang penting kamu konsisten dan nyaman. Yuk cobain 10 gerakan yoga berikut ini!
1. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan ini sederhana tapi punya efek luar biasa buat lepasin ketegangan di pinggang. Cocok banget buat pemula atau buat mengawali sesi peregangan.
Cara melakukannya: Duduk di atas tumit, lalu turunkan badan ke depan sampai dahi menyentuh lantai. Rentangkan tangan ke depan atau ke samping tubuh. Tahan posisi ini selama 30–60 detik sambil tarik napas dalam.
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana–Bitilasana)
Gerakan ini bantu banget buat melenturkan tulang belakang dan memperbaiki postur. Cocok dilakukan di pagi hari biar pinggang lebih siap hadapi aktivitas.
Caranya: Mulai dari posisi merangkak. Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (cow pose), lalu buang napas dan lengkungkan punggung ke atas (cat pose). Ulangi gerakan ini selama 1–2 menit.
3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Selain bagus buat peregangan punggung, pose ini juga membantu memperpanjang otot di bagian pinggang dan belakang kaki.
Mulailah dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf “V” terbalik. Tahan selama 30 detik dan rasakan otot-otot belakang tubuh memanjang.
4. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Gerakan ini bantu memperpanjang otot pinggang, punggung, dan hamstring secara bersamaan. Cocok banget buat kamu yang banyak duduk seharian.
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu tarik napas dan angkat tangan ke atas. Saat buang napas, bungkukkan tubuh ke depan dengan punggung tetap lurus. Pegang ujung kaki atau betis, tahan selama 30 detik.
5. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Pose ini gak cuma mengaktifkan otot pinggang, tapi juga bantu memperkuat glutes dan paha belakang.
Tidur telentang, tekuk lutut, dan kaki menapak di lantai. Angkat pinggul ke atas sambil tahan punggung tetap lurus. Tahan 30 detik, turunkan perlahan, dan ulangi 3–5 kali.
6. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Twist ringan ini bantu melepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggang. Gerakan ini juga bagus buat relaksasi sebelum tidur.
Berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada, lalu arahkan lutut ke sisi berlawanan tubuh. Rentangkan tangan ke samping dan arahkan pandangan ke arah berlawanan dari lutut. Tahan 30 detik, lalu ganti sisi.
7. Cobra Pose (Bhujangasana)
Pose ini bisa membuka area dada dan meregangkan otot punggung bawah. Cocok banget buat kamu yang habis duduk lama.
Tidur tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu, lalu dorong tubuh ke atas sambil buka dada. Jangan lupa bahu tetap santai ya. Tahan posisi selama 20–30 detik.
8. Standing Side Stretch
Gerakan ini bantu buka sisi tubuh dan mengurangi kekakuan di area pinggang dan pinggul.
Berdiri tegak, angkat kedua tangan ke atas, lalu miringkan tubuh ke satu sisi. Tahan 20–30 detik dan ulangi ke sisi satunya. Ulangi 2–3 kali tiap sisi.
9. Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Walaupun namanya lucu, gerakan ini efektif banget buat mengendurkan otot pinggul dan pinggang bagian bawah.
Berbaring telentang, angkat kedua kaki ke atas, pegang bagian luar kaki dengan tangan, lalu tarik lutut ke arah dada. Goyang-goyang pelan ke kanan dan kiri, tahan selama 30 detik.
10. Savasana (Corpse Pose)
Gerakan terakhir ini bukan sekadar tidur-tiduran. Savasana penting banget buat relaksasi setelah sesi peregangan.
Berbaring santai dengan kaki sedikit terbuka dan tangan di samping tubuh. Pejamkan mata, atur napas, dan diam selama 3–5 menit. Biarkan tubuh kamu menyerap semua manfaat dari gerakan sebelumnya.
Yoga itu soal kenyamanan dan koneksi dengan tubuh sendiri. Gak perlu buru-buru, gak perlu maksain tubuh buat bisa gerakan yang sempurna. Yang penting, kamu konsisten dan sadar bahwa setiap gerakan adalah bentuk sayang ke tubuh sendiri.
Semoga 10 gerakan dari poltekkessolo.com ini bisa bantu kamu punya pinggang yang lebih fleksibel, kuat, dan bebas dari rasa pegal. Yuk mulai hari dengan gerakan kecil yang efeknya besar buat kesehatan tubuh!
