poltekkessolo.com – Pinggang yang kaku dan gampang pegal itu ganggu banget, apalagi kalau lo sering duduk lama atau kerja fisik seharian. Kadang belum sehari penuh, badan udah minta rebahan. Belum lagi kalau bangun tidur langsung kerasa tegang di area pinggang, rasanya bener-bener gak nyaman.
Gue sendiri termasuk orang yang gampang banget ngerasa pegal di pinggang. Tapi setelah rutin stretching tiap pagi dan sore, badan jadi jauh lebih ringan dan fleksibel. Nah, buat lo yang mau nyoba juga, gue udah kumpulin 10 gerakan stretching simpel yang bisa lo lakuin di rumah tanpa perlu alat apa-apa.
1. Child’s Pose
Gerakan ini diambil dari yoga, dan cocok banget buat ngelepas ketegangan di punggung dan pinggang bawah.
Caranya gampang: duduk bersimpuh, lalu bawa badan lo ke depan sampai dahi nyentuh lantai. Lurusin tangan ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit. Rasanya adem banget di bagian pinggang.
2. Cat-Cow Stretch
Stretching ini juga dari yoga dan bagus buat mobilitas tulang belakang.
Mulai dengan posisi merangkak. Tarik napas sambil lengkungkan punggung ke bawah (cow), lalu buang napas sambil lengkungkan punggung ke atas (cat). Lakuin gerakan ini 8–10 kali secara perlahan.
3. Pelvic Tilt
Gerakan ini efektif buat nguatin otot perut dan ngurangin tekanan di area pinggang.
Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak. Lalu dorong tulang panggul ke arah atas dan tahan selama 5 detik. Ulangi 10–15 kali.
4. Knee-to-Chest Stretch
Stretching ini bantu ngelenturin punggung bawah dan bikin pinggang lebih rileks.
Tidur telentang, angkat satu lutut ke dada sambil tangan lo melingkar di kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti ke kaki satunya. Ulangi masing-masing sisi 2–3 kali.
5. Seated Spinal Twist
Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan, lalu silangkan kaki kanan ke luar paha kiri.
Putar badan lo ke kanan, tangan kanan di belakang dan tangan kiri nahan di paha. Tahan 30 detik, lalu ulang di sisi lain.
6. Cobra Stretch
Stretching ini bantu buka bagian depan tubuh dan ngurangin ketegangan di pinggang.
Tidur tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu. Dorong badan ke atas pelan-pelan sambil tetap jaga pinggul tetap nempel di lantai. Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
7. Standing Side Stretch
Berdiri tegak, angkat kedua tangan ke atas dan rapatkan telapak tangan.
Miringkan tubuh lo ke kanan selama 10–15 detik, lalu ganti ke kiri. Stretching ini bikin otot pinggang samping jadi lebih lentur.
8. Hip Flexor Stretch
Gerakan ini bantu ngelepas ketegangan dari otot pinggul yang nyambung ke pinggang.
Mulai dengan posisi setengah jongkok, kaki depan ditekuk dan kaki belakang lurus. Dorong pinggul lo ke depan pelan-pelan dan tahan 30 detik. Ulangi di sisi sebaliknya.
9. Lying Twist
Stretching ini efektif banget buat bagian bawah tulang belakang dan pinggang.
Tidur telentang, lalu tarik lutut ke dada. Putar lutut lo ke satu sisi sambil jaga bahu tetap nempel di lantai. Tahan 30 detik, lalu ganti sisi.
10. Forward Fold
Berdiri tegak, lalu bungkukkan badan ke depan dan coba raih ujung kaki lo. Gak usah maksa kalau belum nyampe, yang penting lo ngerasa otot belakang dan pinggang ketarik secara lembut.
Tahan 20–30 detik dan rasakan otot yang makin lemas.
Tips Biar Stretching Makin Efektif
Stretching itu soal konsistensi. Gak perlu lama-lama, cukup 10–15 menit setiap hari. Lakuin pas pagi biar tubuh siap menghadapi aktivitas, dan sebelum tidur buat ngilangin pegal seharian.
Jangan lupa buat tarik napas dalam dan rileks pas stretching. Jangan maksa badan sampai sakit, karena stretching itu harus nyaman. Lo juga bisa dengerin musik santai biar makin enjoy.
Penutup
Gak ada alasan buat gak stretching. Gerakan-gerakan di atas gampang, bisa dilakuin siapa aja, dan efeknya bisa lo rasain langsung setelah rutin. Gue pribadi ngerasa lebih segar tiap pagi dan jarang banget ngerasa kaku lagi di pinggang.
poltekkessolo.com selalu dukung gaya hidup aktif dan sehat, mulai dari yang paling sederhana kayak stretching ini. Yuk, mulai dari sekarang, luangin waktu sedikit buat tubuh lo sendiri. Pinggang sehat, aktivitas pun jalan terus tanpa gangguan!
